医学期刊《糖尿病疗》发表的项研究成果显示：晚餐吃得晚南通万能胶，对糖来说是场灾难。

不过是顿饭，能有这么大破坏力？今天我们从根源上来挖挖，有没有道理？

晚餐吃得晚，控糖会难

人类进化过程中，受光照影响，就养成了白天活动，晚上睡觉的习惯。与之对应的就是胰岛素白天工作，褪黑素晚上工作。

晚餐和入睡之间的间隔时间越短，留给肠胃消化的时间也就越短，未消化完的食物囤积在肠胃中，胰腺就不得不"加班加点"分泌胰岛素，消化食物。

糟的是，胰岛的"夜班工作"率也比白天低很多，直接的结果就是二天早晨的空腹糖会偏。

在健康的成年人能量摄入时间与胰岛素敏感的相关研究中 [ 1 ] ，发现像这样用餐时间紊乱，除了空腹糖会受影响，还会致糖耐量受损和胰岛素抵抗的发生风险也有所增加 [ 2 ] ，这些也是 2 型糖尿病发生的经阶段。

所以晚饭早点吃，其实就是响「预糖尿病保卫战」的枪！

晚餐吃得晚，

这些器官也不好过！

如果你以为，晚饭吃得晚，只有糖受灾，那就大错特错！正所谓"牵发而动全身"，受损的可不止胰腺！

心脏：

胆固醇沉积管壁，压升，诱发动脉硬化和冠心病等。

肝脏：

代谢率低南通万能胶，脂肪堆积，形成脂肪肝。

肾脏：

夜晚排尿次数减少，尿液聚集，形成尿结石。

肠胃：

肠胃起加班，消化减弱，诱发肠胃。

大脑：

多脏器加班，夜间脑供不足，加速脑细胞老化，易患老年痴呆。

那么来了，怎么做才能好地控制进食，保证每个器官的健康呢？

如何拯救你的每顿晚餐？

01

睡前 2 小时不进食

科学在晚餐时间对糖影响的各类研究中发现，如果把天三顿饭控制在 8-10 个小时内吃完，健康益好。如果能 4 点结束晚餐，夜间糖会加平稳。这种进食法也被称为"时间限制进食（TRF）" [ 3 ] 。

如果没办法早吃，pvc管道管件胶那就尽可能睡前 2 小时不吃，给各器官多争取些时间。

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主食宜粗不宜精

适当减少米饭比例，增加糙米、紫米、玉米，荞麦、藜麦、豆类等粗粮。研究发现像糙米这样富含膳食纤维的粗粮，代替精米食用段时间后，空腹糖和胰岛素水平都能得到 [ 4 ] 。

营养学会荐要保证每日 25-30g 的膳食纤维摄入，对达不到这要求的，甚至可以额外补充膳食纤维，对控糖有帮助。

03

用餐讲顺序

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每日晚餐时分，糖易波动，避开口吃升糖指数的食物，可以先吃膳食纤维类蔬菜，或蛋白质食物，后吃主食，可以有降低餐后糖峰值。

自律的人甚至可以严格按照：菜—肉—主食，间隔 10 分钟，这样的顺序来执行。

04

控制热量摄入

晚餐热量控制在全天热量的 30 之内，但每个人的胖瘦、体重、工作、年龄都不同，热量摄入标准也因人而异。

单位体积所需热量 kcal/kg

BMI 值

身体状况

轻体力劳动南通万能胶

中体力劳动

重体力劳动

小于 18.5

偏瘦

40~45

18.5~24

正常

大于 28

肥胖

20~5

《营养师读（ 3 版）》：全天总热量 = 标准体重 * 单位体积所需热量（对应不同的工作强度）

05

GI 低搭配

在晚餐中，蔬菜、肉类和主食的比例，好保持在 2:1:1，脂肪类食物尽可能不过多摄入。

GI 指数的和低的食物混着吃，可以降低整餐的 GI 值。所以，后吃主食的时刻，不妨参杂着 GI 指数低的蔬菜起吃。

（图片来源网络）

对于糖尿病，我们始终要坚持预在先，疗在后的原则。如果旦不幸患上糖尿病，也要积配疗，调整饮食作息，保持良好的心态，稳住才能赢！

参考文献：

[ 1 ] 黄玲 , 张忆 , 张洪波 . 健康成年人能量摄入时间与胰岛素敏感的相关研究 [ J ] . 新疆医科大学学报 ,2020,43 ( 11 ) :1475-1479. DOI:10.3639/j.issn.1009-5551.2020.11.017.

[ 2 ] RACHEL L, ULF H, VAN EVE C. Circadian misalignment augments markers of insulin resistance and inflammation, independently of sleep loss [ J ] . Diabetes, 2014, 63 ( 6 ) : 1860-1869.

[ 3 ] 胡丹旦 . 时间限制进食在成人和儿童中的相反应 [ D ] . 北京协和医学院 ,2017. DOI:10.7666/d.Y3277490.

[ 4 ] J Nutr 2011; 141: 1685 – 90.

[ 5 ] https://mp.weixin.qq.com/s/eHkwF7ItxPfnZFnGFnliSA

[ 6 ] https://mp.weixin.qq.com/s/QJlMbMGhBwHeWQAvDChXrg

本文图片来源摄图网

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