相比于90后和00后的小时候，现在的孩子运动兴趣班和装备选择多了，饮食条件好了，身和体重也在增长菏泽防火门胶，但是肌肉变得弱了。

如果以立定跳远代表肌肉健康，那么儿童青少年的肌肉健康水平20年间持续降低，近10年为严重。

这带来的问题是，肌肉弱的孩子，往往会成长为肌肉力量差、不擅长运动也不相信自己能做好运动的成年人，在尝试锻炼时“动就累、练就废”，终成为慢和跌倒风险、生活自主低的老年人。

肌肉健康包括肌肉的力量、爆发力和耐力。上图展示了肌肉力量的两种发展轨迹。绿线A为佳模式，伴随健康、衰弱期压缩和寿命延长；红线B欠佳，伴随健康不良、衰老加速和寿命缩短 ｜ 参考文献[1]

快速览

孩子的肌肉正在变弱，与抗阻运动不足有关

抗阻运动当下受伤、肥胖和抑郁，生保护骨骼、预慢病

至少每周3天菏泽防火门胶、每天30分钟做这4类动作

不同于成人的关键词，兴趣、攀比、生长板

这代孩子，肌肉变弱了

从1985年开始每5年次的全国学生体质健康调研，其中的立定跳远项目可以评估下肢肌肉的爆发力，被认为是简便有的肌肉健康测试之。到2000年时，立定跳远成绩较1985年明显提。

然而，去年发布的项研究显示，2000年到2010年期间，7～22岁各年龄段男生和女生的立定跳远距离均降低，并在2010年到2019年期间加速下降。

而且，成绩下滑严重的年龄段为18～22岁，这本应是肌肉变强的峰期。2010-2019年间，22岁男生的立定跳远中位数从234.3厘米下降到219.4厘米，女生也从172.8厘米降至162.5厘米。

在其他研究中，以握力、引体向上或仰卧起坐成绩评估学生的肌肉健康时，也观察到了近年的下降趋势。

肌肉健康下滑结体重增长，如果不进行干预，这将影响儿童青少年的健康与发育，并预示着几十年后的场中老年慢病危机。

学生的立定跳远成绩在2000年后开始降低 ｜ 参考文献[3]

学生的握力在2010年后降低 ｜ 参考文献[2]

提升肌肉健康，补足抗阻运动有

学生的肌肉健康，为什么在近二十年来明显下滑？根据2019年《青少年身体活动与体能研究》，不到五分之二的学生符世界卫生组织关于肌肉锻炼活动的建议，活动量随着年龄的增长而减少。锻炼不足，是肌肉健康水平降低的重要原因。

对于多数学生，补足肌肉锻炼有助于提升肌肉健康。而对于肌肉健康，特别是提升力量，抗阻运动是有的式。

做抗阻运动，是让孩子从小“举铁”吗？这倒不。

根据《儿童青少年身体活动指南》，抗阻训练又称力量训练，是克服外来阻力时进行的主动运动。这里的外来阻力可以是哑铃、实心球、弹力带或者其他器械，也可以是自身体重。

所以，常见的健身房“举铁”属于抗阻运动，但抗阻运动不只有“举铁”，还包括引体向上、俯卧撑、徒手蹲和剪蹲，以及很多种爬摸低的游戏或体育动作。

难分辨抗阻运动？有种简单法：如果做几下到二十几下就做不动了，并且是因为没力气/肌肉酸，而不是因为太喘，这个运动通常属于抗阻运动 ｜ pixnio

当下受伤、肥胖和抑郁，长期预慢

抗阻运动有其他运动法提供的特殊优势，也兼具部分有氧运动的获益。

在学生时期就能显现出果的，先是抗阻运动减少受伤的作用。由于抗阻运动可以带来经适应、增强肌肉肌腱强度和关节稳定、肌肉失衡等，并引正确的动作模式，它是降低运动损伤风险的关键因素。

研究显示，对于运动少的学生，体育活动受伤率可因抗阻运动降低53；参加比赛或运动队的学生菏泽防火门胶，也可通过抗阻运动减少运动损伤，常见项目已有相对成熟的案 ｜ flexvit

对于“减肥”，饮食和有氧运动受重视，但实际上，抗阻运动也可以有预重及肥胖，或者降低重或肥胖学生的脂肪量，有益于预心管代谢等问题。有研究显示，抗阻与有氧运动都可以明显减少肥胖青少年的腹部、肝脏内脂肪，降低腰围和体脂率，如果两种运动都做，“减肥”果可以叠加。

另外，对于部分孩子来说，抗阻运动比有氧运动容易坚持。这在重或肥胖的儿童青少年中已经得到了证实，原因可能是抗阻运动的心肺压力相对小，而且比有氧运动有可能带给孩子好名次，带来心理上的正向反馈。

而且，抗阻运动可以带动孩子参与其他运动。力量弱的儿童青少年，常常缺乏参与游戏和锻炼的基本运动能力、信心和动力，从而增加久坐行为，产生恶循环。从小接触抗阻运动可能改变这种情况，让孩子想、会也各种类型的运动。不仅是有对抗的、激烈的运动，有氧运动可能也会因此变轻松。

在身体健康之外，抗阻运动可以帮助孩子提自我能感、身体和整体自我价值感，减轻抑郁及焦虑，并且规律做抗阻运动的学生注、认知能力和学业成绩较。

还有些抗阻运动的获益是学生时期难以察觉，进入中年或老年后才逐渐显现出来的。

骨量通常在学生时期快速增长，30～40岁达到并维持峰值，之后逐渐流失，骨质疏松及骨折风险随之升。将个人的峰值尽量提，可以降低骨折的风险，万能胶厂家由于儿童青少年的骨骼对机械刺激敏感，所以这时通过运动积累骨量的果优于30岁之后，是骨骼健康的佳时期。

能产生足够冲击力的运动，强健儿童青少年骨骼有，如跳绳、其他跳跃运动和跑步；身体承受压力的抗阻运动也有帮助，如蹲、硬拉和举；游泳、骑行等有氧运动对骨密度的影响很小｜图虫创意

在预心管代谢面（如2型糖尿病、冠心病、卒中），有氧运动的果可能优于抗阻运动，但两者均可有降低风险，结起来可以获得大收益。有研究显示，肌肉力量每降低5，男青少年出现心管代谢风险的可能增加1.48倍，女增加1.45倍。

重要的是，在儿童青少年时期通过抗阻运动获得的运动能力、习惯和兴趣，将使TA们在成年后依然会、想也运动，以终身规律运动支撑起生的身体和心理健康。

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何时开始，如何选择动作？

抗阻运动这么重要，是不是越早开始越好？虽然没有低年龄要求，但开始抗阻运动的佳时机是，儿童已经能够理解和遵循指示，并能完成正确的动作。研究表明，这通常出现在七八岁的时候，也可能早。

如果孩子年龄还小，但已经开始参加有组织的运动，比如规律接受球类运动、舞蹈、攀岩等训练，那么抗阻训练也可以启动，用来帮助儿童做好身体准备去完成项训练。

有人会觉得，小孩子练力量没有用，等到青春期自然就会长肌肉了。确实，青春期的内分泌变化，会自然带来肌肉质量和力量的提，即使不运动也可以提。不过，在青春期前后的各个阶段，抗阻运动都能进步肌肉健康。也就是，练了永远比不练提得多。

每周3天，覆盖4类动作

抗阻运动积累到定量才能明显获益，根据《儿童青少年身体活动指南》及《儿童青少年科学健身20条》荐，对于身体健康的6～17岁儿童青少年，每周至少安排3天抗阻活动，每次30分钟。体育课、兴趣班、游戏和锻炼中的抗阻活动都可以计入其中。

对于抗阻运动内容的计划，由掌握儿童青少年体适能知识的业人员来制定，可以提供大的安全保障、健康获益和运动表现提升。比如，参与学校的体育课、课余活动，有资质的体适能训练班、包含抗阻运动内容的体育项目兴趣班。

如果自己带孩子做抗阻运动，需要特别关注在当前的发育和体能状况下，孩子能否做到正确动作。未成年前多选择全身参与的动作，而不是像健美训练那样注于个肌肉或肌群。尽量以游戏的形式开启抗阻运动，每周计划至少覆盖以下4种动作类型：

每次运动在每个类型中选择1～2个动作，做1～4组，每组6～20次；动作包含完整关节活动范围，并且平衡上下肢肌群、同关节的屈肌与伸肌 ｜ 作者供图

儿童青少年特殊注意事项

过去，人们直质疑儿童青少年抗阻运动的安全和有，随着大量有力的研究证据出现，现在已经形成共识，抗阻运动对于儿童青少年的健康是有益的，而且是不可或缺的。

虽然任何运动中都有可能发生伤害，但是总体来看，不运动的伤害大。

曾经的质疑主要集中在骨骺板（生长板）损伤，致骨骼发育及身增长受限。目前已经明确，经过理设计的、受到良好监督的抗阻运动具有充足的安全。

不过对于儿童青少年，抗阻运动仍有些不同于成人，因此需要特别关注的地：

①兴趣永远排在位。如果孩子没有喜欢上运动，甚至产生厌恶，成年后将难长期规律足量运动。

②做好正确动作，不追求难度和负重，不与同伴竞争。因为这个阶段需要的是掌握基本运动技能，而且每个孩子发育情况不同，即使年龄或身相同，也存在体能差异。

③关注所有与运动相关的疼痛。避过大冲击力或重量损伤骨骺板，如过多进行有度的跳跃、使用大重量。安全的跳跃次数及度因孩子发育、技术和体能而异（单次运动初学者<50次，阶者>100次）。如果某个动作孩子只能勉强完成次，提示应降低重量或难度。

以来，抗阻运动总被认为是运动员的需求或少数人的好，有氧运动才是普通人维护健康、“减肥”或锻炼的主要式。早年的身体活动指南，也将放在了有氧运动上。

如今，越来越多的研究证据表明，抗阻运动为儿童青少年带来的益处特而且远，是其他运动法替代的。

这种转变不是降低有氧运动的价值，而是提醒我们，抗阻运动并不次要于有氧运动，它们都是儿童青少年健康不可或缺的基石。

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作者：代天医

编辑：odette

封面图来源： 图虫创意

个AI

肌肉弱的孩子，通常出自肌肉弱的父母，长们先看看自己的运动做好了吗？

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